A Ilusão dos 10.000 Passos: Por Que o Treino de Força é Essencial para a Velhice Ativa

No imaginário coletivo, e talvez impulsionado pela popularidade dos wearables e apps, a ideia de acumular 10.000 passos diários tornou-se quase um mantra universal para quem busca uma vida saudável. Caminhar, mover-se e somar minutos de atividade aeróbica são, de facto, excelentes hábitos, associados à redução do colesterol, controlo da tensão arterial e gestão da diabetes. No entanto, estamos a negligenciar um pilar fundamental que se revela crucial para uma velhice verdadeiramente saudável e autónoma: o treino de força.

Nas consultas médicas, é comum que os profissionais de saúde recomendem mudanças nos hábitos de vida para controlar patologias crónicas. Muitas vezes, essa recomendação limita-se a “dar um passeio”, uma opção fácil, acessível e inegavelmente benéfica para a saúde cardiovascular. O problema surge quando esta prática se estabelece, especialmente para pessoas com mais de 60 anos, como a única solução, ou a totalidade da atividade física necessária. Há uma forte defesa dessa ideia, com muitos a afirmarem categoricamente que estão a seguir as indicações médicas ao apenas caminhar. Contudo, a verdadeira “magia” para a saúde a longo prazo reside nos exercícios de força – e não estamos a falar de levantar pesos olímpicos aos 70 anos.

O Que Diz a Ciência e a OMS

As diretrizes de saúde internacionais têm vindo a apostar num paradigma diferente para a atividade física em idades mais avançadas. A própria Organização Mundial da Saúde (OMS) é categórica: pessoas com mais de 65 anos precisam de 150 a 300 minutos semanais de atividade aeróbica (como caminhada rápida), mas também devem incluir “atividades de fortalecimento muscular que envolvam grandes grupos musculares 2 ou mais dias por semana”. Isto não é um mero opcional; é um pilar com benefícios específicos que o cardio, por si só, não pode proporcionar.

Onde a Caminhada Falha (e a Força Brilha)

A diferença fundamental entre caminhar e realizar um treino de força suave com pesos ou bandas elásticas reside na carga progressiva. Os nossos músculos e ossos só se fortalecem quando são desafiados a resistir a uma carga superior àquela a que estão habituados. Sem esse estímulo, o que ocorre é a temida atrofia, ou seja, a perda de massa muscular, um processo natural do envelhecimento que a caminhada, isoladamente, não consegue travar eficazmente.

1. Travar a Sarcopenia

Como demonstram diversas revisões científicas, o treino de força 2 a 3 vezes por semana é a ferramenta mais eficaz para contrariar a perda de massa muscular, um fenómeno conhecido como sarcopenia. A perda de músculo traduz-se em maior fragilidade, aumentando significativamente o risco de quedas em idades avançadas. E uma queda, para um idoso, acarreta uma maior taxa de fraturas ósseas e uma maior probabilidade de ficar acamado, comprometendo seriamente a autonomia e qualidade de vida.

2. Ossos Mais Fortes

Outro fator crucial é a mineralização óssea. Este ponto é particularmente relevante em mulheres pós-menopáusicas, que perdem a proteção hormonal dos estrogénios, essenciais na regulação do recâmbio ósseo. A deficiência de estrogénios prioriza a perda de massa óssea, conduzindo à osteoporose. O treino de força, ao impor stress mecânico aos ossos, estimula a sua densidade, tornando-os mais resistentes e prevenindo fraturas.

3. Melhor Equilíbrio

A pesquisa é clara ao diferenciar os domínios do exercício. Enquanto a atividade aeróbica, como caminhar, é superior para a capacidade cardiorrespiratória, a força destaca-se no equilíbrio dinámico e controlo postural. Um estudo publicado na PLOS ONE detalha que caminhar não substitui o treino de força nestes aspetos críticos para a prevenção de quedas. Um bom equilíbrio é a primeira linha de defesa contra acidentes que podem ter consequências devastadoras.

4. Neuroproteção

E embora nos concentremos nos benefícios para músculos e ossos, não devemos esquecer o cérebro. Muitos estudos apontam que uma boa massa muscular está diretamente ligada a uma maior libertação de mioquinas. As mioquinas são um grupo de proteínas que atuam diretamente no cérebro, melhorando a função cognitiva, estimulando a neurogénese (formação de novos neurónios) e protegendo contra o declínio cognitivo. Estes são pontos vitais para um envelhecimento com melhor qualidade e, inclusive, para retardar a progressão de doenças neurodegenerativas como o Alzheimer.

A Receita para uma Velhice Ativa e Saudável

Existe um consenso alargado entre as principais organizações de saúde – da OMS ao CDC (Centers for Disease Control and Prevention) e ao NHS britânico – de que caminhar é saudável, mas precisa de ser complementado. As intervenções mais bem-sucedidas para manter a autonomia na terceira idade, segundo revisões científicas (como as da PMC), são os programas multimodais: aqueles que combinam atividade aeróbica, força e equilíbrio.

As recomendações específicas para combater a fragilidade são claras: 2 a 3 sessões semanais de treino de força (com uma intensidade progressiva, do 40% ao 80% da repetição máxima) e trabalho de equilíbrio, que deveria ter 3 sessões por semana.

Em suma, a receita para uma velhice o mais saudável e autónoma possível é nítida: manter os passeios e atividades aeróbicas (150-300 minutos semanais) e adicionar 2 a 3 sessões de exercícios de força por semana, sem esquecer o trabalho de equilíbrio. Só assim garantiremos um corpo e uma mente resilientes, capazes de desfrutar plenamente de todas as fases da vida.